Home Informatie Plantaardige vleesvervangers

Plantaardige vleesvervangers

door Simone
1 reactie
Plantaardige vleesvervangers

Vroeg of laat wanneer je vegan gaat eten, zul je grijpen naar vleesvervangers uit de supermarkt. Ik heb het dan over bijvoorbeeld vegan gehakt, kipstukjes of burgers. Daar is helemaal niks mis mee. Soms wil je nu eenmaal voor gemak kiezen. Of soms wil je een gerecht veganizen en is bijvoorbeeld vegan gehakt handig. Echter, deze vleesvervangers zijn niet echt supergezond. Dit is een van de redenen waarom je voor plantaardige vleesvervangers kan kiezen. Een andere reden is dat je misschien zo min mogelijk bewerkt voedsel wil eten.

In dit artikel zal ik als eerst dan ook ingaan op het plantaardig vervangen van de gezonde aspecten van vlees: eiwitten en bepaalde vitaminen en mineralen. Vlees heeft namelijk ook erg ongezonde aspecten en dat wil je natuurlijk niet vervangen. Daarna zal ik ingaan op plantaardige vleesvervangers die de feel hebben van vlees, dus bijvoorbeeld eenzelfde structuur hebben.

Maar: eerst ga ik in op waarom vleesvervangers eigenlijk ongezond zijn.

Waarom zijn vleesvervangers ongezond?

Waarom veel vleesvervangers uit de supermarkt ongezond zijn, komt eigenlijk redelijk overeen met waarom écht vlees ongezond is. Vleesvervangers zijn namelijk vaak te zout en te vet. Het gaat dan om het “slechte vet”: verzadigd vet. Écht vlees heeft overigens nog een nadeel: het bevat cholesterol. Cholesterol zit alleen in dierlijke producten. Ik zal nu ingaan op het zout en het vet in vleesvervangers.

Ze zijn te zout

In veel vleesvervangers zit veel te veel zout. Het Voedingscentrum raadt aan niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Dit is ongeveer 2,4 gram natrium. Natrium is het onderdeel van zout dat slecht voor je is. Uit het boek Hoe overleef je? van Michael Greger blijkt overigens dat 1,5 gram natrium (ong. 4 gram zout) eigenlijk al te veel van het goede is. Hoe meer je kan op bezuinigen op zout, hoe beter. We zijn echter te veel gewend geraakt aan zout eten omdat de voedingsindustrie veel zout toevoegt zodat eten langer bewaard blijft. Zout zit dan ook vooral in bewerkte producten (uitzonderingen daar gelaten).

Te veel zout is slecht voor je omdat je bij het eten van iets zouts al direct voor een hoge bloeddruk zorgt. Verder is de kans groot om hart- en vaatziekten, nierziekten en botontkalking te ontwikkelen als je dit regelmatig doet.

Hoeveel zout zit er dan in vleesvervangers? Dit varieert van 1 gram zout per 100 gram, tot 5 gram per 100 gram (!!).

Ze zijn te vet

Het wordt aanbevolen om niet meer dan 22 gram (vrouwen) of 28 gram (mannen) verzadigd vet te eten. Maar: hoe minder hoe beter natuurlijk.

Te veel verzadigd vet is slecht voor je omdat het de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Zo kunnen je bloedvaten steeds meer verstopt gaan zitten als je veel verzadigd vet eet.

Hoeveel vet zit er dan in vleesvervangers? Ik stel voorop dat lang niet alle vleesvervangers te vet zijn. Er zijn genoeg vleesvervangers die weinig vet hebben en anders nog altijd minder vet dan echt vlees. Echter zitten er wel een paar uitschieters tussen. Zo heeft Naturli gehakt 8 gram verzadigd vet per 100 gram.

Plantaardige vleesvervangers m.b.t. voedingswaarde

De belangrijkste voedingswaarden uit vlees zijn de volgende: eiwitten, ijzer, vitamine B1, B3 en B12, zink en selenium.

Eiwitten

Waarom heb je eiwitten nodig?

Eiwitten staan vooral bekend om dat ze belangrijk zijn voor spieropbouw, maar eiwitten hebben nog veel meer functies. Zo dragen ze ook bij aan herstel van (spier)weefsel, zijn het de bouwstenen van elke cel in je lichaam, en spelen ze een rol bij de stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zijn moeilijk te verteren waardoor ze een verzadigd gevoel geven.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten

De ADH van eiwitten is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je dus 70 kilogram, dan heb je 56 gram eiwitten per dag nodig. Sport je? Dan heb je meer eiwitten nodig, vanaf zo’n 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Wat zijn plantaardige bronnen van eiwitten?

Ik besprak het al in het artikel Hoe kun je een ei vervangen? maar ik herhaal het nog graag. Goede bronnen van eiwitten zijn (in volgorde van hoeveel er per 100 gram in zitten): seitan, sojabrokken, tempeh, peulvruchten, pitten, zaden, noten en tofu. Deze lijst is niet uitputtend.

Plantaardige eiwitten

IJzer

Waarom heb je ijzer nodig?

IJzer ondersteunt het immuunsysteem en zorgt voor energie. IJzer maakt hemoglobine aan, het grootste deel waar rode bloedcellen uit bestaan. Rode bloedcellen vervoeren op hun beurt weer zuurstof door het lichaam.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer

De ADH van ijzer is 11 milligram (mannen) of 16 milligram (vrouwen). Waarom hebben vrouwen meer nodig? Dit komt omdat vrouwen ijzer verliezen bij de menstruatie.

Wat zijn plantaardige bronnen van ijzer?

Eerst iets over heemijzer en non-heemijzer

Voordat ik je vertel wat de plantaardige bronnen van ijzer zijn, moet je iets belangrijks weten over ijzer. Er bestaan twee soorten, namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is alleen te vinden in dierlijke producten, en non-heemijzer in zowel dierlijke als plantaardige producten. Non-heemijzer wordt minder goed in je lichaam opgenomen dan heemijzer. Het is daarom belangrijk meer dan voldoende ijzer te eten.

Wat ook heel belangrijk is om te weten, is dat non-heemijzer minder goed wordt opgenomen als je koffie of thee drinkt en als je iets met calcium eet. Non-heemijzer wordt juist beter opgenomen als je iets met vitamine C eet. Vitamine C zit veel in fruit, maar des te meer in paprika, peterselie en boerenkool.

Bronnen van ijzer

Goede bronnen van ijzer zijn (per 100 gram) in volgorde van hoeveel er in zit): gedroogde tijm, peterselie, gedroogde majoraan, komijnzaad, oregano, zeewier, rozemarijn, kaneel, chilipoeder, pure chocolade, tahin, koriander, kruidnagel, zaden, pitten, peulvruchten, havervlokken, noten, volkoren producten, tofu en tempeh. Deze lijst is niet uitputtend.

Plantaardige bronnen van ijzer

Vitamine B1

Waarom heb je vitamine B1 nodig?

Vitamine B1, ook wel thiamine, kun je niet zelf aanmaken en zorgt ervoor dat koolhydraten worden omgezet in energie. Dit zorgt weer voor een betere werking van het hart, de hersenen en de zenuwen. Let echter wel op, alcohol vermindert de werking van vitamine B1.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1

De ADH van vitamine B1 is 0,1 mg.

Wat zijn plantaardige bronnen van vitamine B1?

In volgorde van hoeveelheid per 100 gr: zonnebloempitten, sesamzaad, hennepzaad, paranoten, erwten, maanzaad, pecannoten, pinda’s, salie, pistachenoten, pijnboompitten, kaneel, cashewnoten, chiazaad, komijnzaad kikkererwten, rozemarijn, volkoren pasta, walnoten, lijnzaad, hazelnoten, zilvervliesrijst, majoraan, oregano, linzen, en amandelen. De lijst is niet uitputtend.

Plantaardige bronnen van vitamine B1

Vitamine B3

Waarom heb je vitamine B3 nodig?

Vitamine B3, ook wel niacine, zorgt voor onder andere energieproductie in cellen, stofwisseling, bloedcirculatie, een gezonde cholesterolspiegel, is goed voor je geheugen en concentratie, is belangrijk voor je huid en zenuwstelsel en gaat trombose tegen door onder andere vaatverwijding.

Het lichaam kan overigens ook zelf vitamine B3 aanmaken, door middel van het binnenkrijgen van eiwitten en tryptofaan. Tryptofaan is dan weer te vinden in onder andere bananen, volkoren granen en chocola.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3?

De ADH voor vrouwen is ongeveer 14 mg. Voor mannen is dit ongeveer 18 mg.

Wat zijn plantaardige bronnen van vitamine B3?

In volgorde van hoeveelheid per 100 gr: pinda’s, chiazaad, zonnebloempitten, champignons, avocado, tahin, aardappelen. Deze lijst is niet uitputtend en – let op – ook niet volledig. Vitamine B3 zit óók in volkoren graanproducten en groene groenten, maar daar kon ik geen exacte cijfers over vinden.

Plantaardige bronnen van vitamine B3

Zink

Waarom heb je zink nodig?

Zink heeft enorm veel functies. Het draagt onder andere bij aan de (bot)stofwisseling, hersenfunctie, groei en ontwikkeling van het afweersysteem, opbouw van eiwitten, goede slaap en je smaak- en reukzin.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink?

Voor mannen is de ADH 9 mg en voor vrouwen is dit 7 mg.

Wat zijn plantaardige bronnen van zink?

In volgorde van hoeveelheid per 100 gr: havermout, hennepzaad, lijnzaad, pijnpoompitten, pompoenpitten, cashewnoten, gedroogde tijm, sesamzaad, maanzaad, pecannoten, gedroogde salie, chiazaad, komijnzaad, linzen, paranoten, shiitake, zonnebloempitten, chocola, pinda’s, walnoten, boekweit, amandelen, gember, volkoren brood, hazelnoten en kaneel. De lijst is niet uitputtend.

Plantaardige bronnen van zink

Selenium

Waarom heb je selenium nodig?

Selenium (ook wel seleen) heeft net zoals zink een flinke lijst aan functies. Het draagt onder andere bij aan een goede werking van de schildklier, de productie van zaadcellen, het beschermen van rode bloedlichamen en cellen, het minder giftig maken van zware metalen die in voedsel zitten, en het beschermt tegen ouderdomsverschijnselen.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium?

De ADH seleen is 55 mcg.

Wat zijn plantaardige bronnen van selenium?

In volgorde van hoeveel per 100 gr: paranoten, chiazaad, maanzaad, quinoa, sojabonen, boekweit, gedroogde salie, en oesterzwam. De lijst is niet uitputtend.

Zoals je ziet zit er in paranoten een enorme hoeveelheid selenium. Één paranoot weegt ongeveer 3 gram, dus aangeraden wordt om dagelijks twee paranoten te eten om aan je ADH te komen.

Plantaardige bronnen van selenium

Vitamine B12

Waarom heb je vitamine B12 nodig?

Vitamine B12, ook wel cobalamine, is onder andere belangrijk voor: de vorming van rode bloedcellen, een goede weerstand, een goede werking van het zenuwstelsel en je geheugen en concentratie.

Welke plantaardige bronnen van vitamine B12 zijn er?

Helaas, die bestaan niet. Tenminste, geen vorm die ons lichaam opneemt. Zo zit er wel vitamine B12 in zeewier, maar dit is een vorm waar ons lichaam niks mee kan. Vitamine B12 komt dus alleen in dierlijke producten voor. Vitamine B12 wordt namelijk aangemaakt door bacteriën in de ingewanden van dieren. Deze bacteriën kunnen alleen aangemaakt worden door het mineraal kobalt, dat in aarde zit. Dieren krijgen dit binnen door het per ongeluk te eten. Echter is onze bodemkwaliteit zo achteruit gegaan en leven dieren in zo’n kunstmatige omstandigheden, dat dieren geen kobalt binnen krijgen en dus zelf ook geen vitamine B12 meer aanmaken. Vee wordt daarom zelfs gesupplementeerd met vitamine B12. Alleen, de bacteriën die vitamine B12 aanmaken, worden weer gedood door alle antibiotica die de dieren krijgen.

Vitamine B12-tekort is dus niet alleen een probleem voor veganisten, maar ook voor vleeseters!

Welke supplementen van vitamine B12 zijn er?

Er zijn twee dingen waar je op moet letten. Ten eerste natuurlijk of de supplementen vegan zijn. Ten tweede of je vitamine B12 slikt met de vorm cyanocobalamine. Er zijn namelijk verschillende soorten vitamine B12, waarvan cyanocobalamine de meest stabiele versie is. Het is echter ook mogelijk om vitamine B12 te slikken die bestaan uit de andere vormen (methylcobalamine en adenosylcobalamine), maar hier dien je meer van te slikken omdat deze minder stabiel zijn.

Aangeraden wordt om dagelijks 100 mcg of twee keer per week 1000 mcg te slikken van cyanocobalamine. Slik je een andere vorm, dan wordt aangeraden dagelijks 1000 mcg te slikken.

Onder andere deze supplementen zijn vegan:

Conclusie

Wat zijn goede plantaardige vleesvervangers? Sommige producten bevatten veel dezelfde gezonde voedingswaarden als vlees. Dat zijn vooral noten, zaden, volkoren producten en peulvruchten. Belangrijk is dus dat je deze producten genoeg en in gevarieerde mate eet. Daarbij is het sterk aangeraden om vitamine B12 te supplementeren.

Plantaardige vleesvervangers m.b.t. de feel van vlees

We hebben hiervoor alternatieven voor vlees behandeld met betrekking tot voedingswaarde, maar soms wil je gewoon de feel van vlees. Je wilt eenzelfde ervaring of structuur. Ook dat kan hartstikke makkelijk met plantaardige producten:

  • Gefrituurde oesterzwammen hebben enorm de structuur en knapperigheid van kipnuggets / chicken wings.
  • “Bloemkool wings” (uit de oven) zijn ook een fantastische vervanger voor kipnuggets.
  • Pulled oesterzwam is een goed alternatief voor alle “pulled” vlees, met name kip.
  • Sojabrokken zijn een goede vervanger voor rundvlees / stoofvlees.
  • Seitan doet erg denken aan rundvlees of varkensvlees. In het boek Vegan Party staan veel recepten met seitan.
  • Jackfruit is erg divers en kan aanvoelen als verschillend “pulled” vlees of als stoofvlees.

Bronnen van informatie over voedingswaarden zijn o.a. voedingswaardetabel.nl, Voedingscentrum en Stichting Orthokennis.

Eerste foto: Unsplash

Dit vind je vast ook interessant

1 reactie

Jacqueline 2 maart 2021 - 07:32

Wat een mooi en duidelijk en uitgebreide informatie. Ik ga er zeker gebruik van maken.

Reageer

Laat een reactie achter