Home Informatie Plantaardige visvervangers

Plantaardige visvervangers

door Simone
0 reactie
Plantaardige visvervangers


Er is steeds meer aandacht voor vlees minderen om de misstanden in en de nadelen van de grootschalige bio-industrie. Maar wat betreft vis(serij) is(/was) er nog veel te weinig aandacht. Totdat ongeveer een maand geleden de documentaire Seaspiracy uitkwam op Netflix. Ondanks dat ik een tijdje vegan ben en me veel heb ingelezen over drijfveren voor veganisme, had deze docu enorm veel eye-openers. Schokkende eye-openers! Het is dan ook echt een must see. Nu wordt door bijvoorbeeld het Voedingscentrum wel altijd aangeraden om (vette) vis te eten om bepaalde voedingsstoffen die vis heeft. Dit is echter niet nodig, omdat je (bijna) alles uit plantaardige voeding kunt halen. Ofwel, er zijn voldoende plantaardige visvervangers.

De meest voorkomende belangrijke voedingsstoffen uit vis zijn: omega 3-vetzuren, jodium, fosfor, vitamine B6, vitamine D, vitamine B12, selenium en eiwitten. Ik zal dan ook in dit artikel elke voedingsstof nagaan en vertellen waar en hoeveel je er uit kan halen. De laatste drie voedingsstoffen die ik noemde (vitamine B12, selenium, eiwitten) heb ik al besproken in het artikel over plantaardige vleesvervangers. Deze zal ik daarom hier niet nogmaals bespreken.

Waarom is vis eten slecht?

Mocht je de documentaire Seaspiracy niet hebben gezien of nog weinig weten over de misstanden in de zeeën en oceanen, dan som ik hier kort voor je op waarom het beter is als je geen vis eet.

  • Bodemtrawl-visserij (bottom trawling) verwoest de “bossen” van de oceaan. Door deze soort van visserij worden er enorme, zware netten over de grond van de oceaan gesleept om zoveel mogelijk vis te vangen. Elk jaar wordt hierdoor 3,9 miljard (3.900.000.000) acre aan leefgebied verwoest (oceaan “ontbost”). In vierkante kilometers is dat ruim 157 miljoen (157.000.000) km2. Dat is ongeveer 3783 keer de oppervlakte van Nederland. Nog een vergelijking: elk jaar wordt 25 miljoen (25.000.000) acre aan bossen gekapt (ruim 101.000 km2). Dat is veel minder dan in de oceanen!
  • In navolging op het vorige punt: 93% van alle CO2 op aarde wordt vastgelegd in de oceaan, met behulp van waterplanten, algen en koraal. Ofwel: wordt de oceaan ontbost, dan komt er des te meer CO2 op aarde.
  • Er is enorm veel bijvangst. Niet alleen bij bodemtrawl-visserij, maar ook bij de “gewone” visserij. Per jaar worden alleen al 300.000 dolfijnen en walvissen gedood door bijvangst, en per uur (!!) 30.000 haaien.
  • In (minstens) 47 landen zijn meldingen gemaakt van slavernij in de visserij. Slavernij lijkt iets uit het verleden, maar dit is nog steeds aan de hand. Sommige mensen zijn jaren lang op zee en worden slecht behandeld.
  • 46% van het vuil in de Grote Oceaan bestaat uit visnetten. Wat veel gevaarlijker is dan plastic, want in visnetten raken dieren verstrikt. Visnetten zijn immers gemaakt om vissen te doden.
  • De visnetten die elke dag worden uitgegooid, zijn zo lang, dat je er 500 keer de aarde mee kan omwikkelen. Ja, je leest het goed: Elke. Dag.
  • Regeringen geven 35 miljard dollar uit aan subsidies voor visserij. Terwijl de Verenigde Naties in 2008 zeiden 30 miljard dollar nodig te hebben om wereld honger te beëindigen. Inmiddels is dit tien keer zo veel geworden.
  • In vissen zitten zware metalen, zoals kwik, die in hun weefsel terecht zijn gekomen door de uitstoot van kolencentrales en chemische bestrijdingsmiddelen die in de zee terecht komen. Dit is niet gezond om als mens te eten.
  • Duurzaamheidskeurmerken zoals MSC zijn een fabel. Er wordt enorm veel aan bijvangst gedaan terwijl de vis die beoogd is om te worden gevangen, wel “duurzaam” wordt gevangen. Voorbeeld: bij visserij naar MSC gekeurde zwaardvissen worden meer haaien als bijvangst gevangen , dan dat er zwaardvissen worden gevangen. Ook zijn de keurmerken vooral marketing: bedrijven willen dat jij nog steeds vis koopt, maar dan gewoon met een goed gevoel. Wordt er dan niet gecontroleerd of de vis wel echt duurzaam wordt gevangen? Ja, daar zijn waarnemers voor. Maar eerlijke waarnemers worden letterlijk overboord gegooid (Keith Davis) of worden omgekocht.
  • In verschillende delen van de wereld (zoals Taiji, Japan) worden haaien en dolfijnen gevangen en vermoord, omdat zij alle vis opeten die voor de consument is bedoeld.
  • Elk dier heeft een functie in de voedselketen. Als je (bijvoorbeeld) te veel haaien (bij)vangt, ontstaan er teveel vissen die de haaien zouden opeten. En die hongeren op hun beurt uit, omdat er te weinig vis is van wat zíj dan weer eten, en zo gaat het door in elke laag van de voedselketen.
  • Met betrekking tot vis zijn er geen regels over verdoofd slachten, terwijl vissen wel degelijk pijn voelen.
  • Gekweekte vissen hebben het niet beter dan dieren in de bio-industrie. Ze worden in zo klein mogelijke bassins e.d. gestopt om zo min mogelijk kosten te maken. Ze zwemmen in hun eigen uitwerpselen. Er wordt veel antibiotica gebruikt tegen de vele bacteriën.

Ik weet vast en zeker dat er nog meer redenen zijn, maar voor nu leek me dit genoeg om te vertellen.


Welke plantaardige visvervangers zijn er?

Vis eten is dus geen goed idee. Welke plantaardige alternatieven zijn er dan voor vis? Net zoals in het artikel over plantaardige vleesvervangers, zal ik in gaan op elke belangrijke voedingsstof uit vis. Waarom heb je die voedingsstof nodig en uit welke plantaardige producten precies kun je deze halen?

Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

Eerst nog iets over omega-3

Wat zijn omega-3 vetzuren precies? Omega-3 vetzuren zijn onverzadigde meervoudige vetzuren. Je hebt twee soorten vetten: onverzadigd en verzadigd. De onverzadigde vetten zijn gezond, de verzadigde niet. Verzadigde vetten zorgen namelijk voor een hoger cholesterol. Een hoog cholesterol zorgt weer voor bijvoorbeeld vernauwing van bloedvaten: het vet hoopt zich letterlijk op in je bloedvaten.

Omega-3 kun je niet zelf aanmaken, dus je dient dit uit voeding te halen. Je hebt drie soorten omega-3: ALA, EPA en DHA. ALA zit vooral in plantaardige producten. EPA en DHA zit grotendeels in dierlijke producten én in algen en zeewier. Maakt het uit welke soort je binnenkrijgt? Ja en nee. Van EPA en DHA heb je minder nodig qua hoeveelheid dan van ALA, maar je lichaam zet ALA wel om in EPA en DHA. Je kunt dus “kiezen” welke soort je binnenkrijgt.

Waarom heb je omega-3 vetzuren nodig?

Omega-3 beschermt tegen hart- en vaatziekten, verlaagt je bloeddruk en is goed voor je gezichtsvermogen, huid en hersenen. Het zou zelfs kunnen helpen bij depressie en angststoornissen.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ALA is 2 gram voor vrouwen en 3 gram voor mannen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van DHA en EPA is 450mg.

Bronnen

Wat zijn plantaardige bronnen van omega-3? Ik som er een paar op die veel omega-3 bevatten. Van veel (22 gr) naar minder (130mg), per 100 gr: lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, zeewier / algen, tofu, gekookte broccoli, gekookte boerenkool, gekookte spruitjes, en rauwe spinazie. Deze lijst is niet limitatief, er zijn dus meer bronnen. Zo zit er bijvoorbeeld ook een kleine hoeveelheid omega-3 in linzen en pompoen.

Toch liever (bij)supplementeren?

Zorg dan wel dat je vegan supplementen neemt, want veel omega-3 supplementen bevatten visolie! Voorbeelden van vegan omega-3 supplementen zijn:

Plantaardige bronnen van omega 3


Plantaardige bronnen van jodium

Waarom heb je jodium nodig?

Jodium is onder andere cruciaal voor een goede werking van je schildklier. De schildklier maakt weer hormonen aan die de stofwisseling regelen. Krijg je dus te weinig jodium binnen, dan vertraagt je stofwisseling.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium is 150 microgram. Er is ook een duidelijke maximale dagelijkse hoeveelheid, namelijk 600 microgram. Overschrijd je dit maximum dagelijks, dan kan je schildklier op tilt slaan.

Bronnen

Buiten dierlijke producten zoals met name vis, zijn er weinig andere producten met jodium. Van veel naar weinig per 100 gram: zeewieren (5 mg!), zout met jodium (2,3 mg), en brood met bakkerszout (23 microgram voor 1 sneetje). Aan te raden is daarom om zout met jodium te kopen, vooral als je geen brood en/of geen zeewier eet.

Plantaardige bronnen van jodium


Plantaardige bronnen van fosfor

Waarom heb je fosfor nodig?

Fosfor is (onder andere) belangrijk voor je botten (in samenhang met calcium), energiestofwisseling, de spijsvertering en het reparatievermogen van cellen. Fosfor zorgt ook voor een goede balans met andere mineralen in ons lichaam en voor omzet van vitaminen.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor is 550 milligram.

Bronnen

In vergelijking met omega-3 en jodium, zijn er enorm veel bronnen van fosfor. Voor een tekort hoef je daarom absoluut niet te vrezen. Bronnen van fosfor zijn, van grote hoeveelheid naar minder, per 100 gram: hennepzaad, chiazaad, pompoenpitten, paranoten, cacaopoeder, zonnebloempitten, sesamzaad, cashewnoten, pijnboompitten, pistachenoten, amandelen, walnoten, havermout, pinda’s, limabonen, zilvervliesrijst, hazelnoten, rode peper, pecannoten, mais, boekweitmeel, volkoren brood, taugé, tempeh, linzen, kidneybonen, miso, artisjok, tofu, champignons, en eekhoorntjesbrood. Uiteraard is ook deze lijst niet uitputtend en zijn er nog veel meer bronnen van fosfor. Dit zijn echter bronnen die erg veel tot redelijk veel fosfor bevatten.

Plantaardige bronnen van fosfor


Plantaardige bronnen van vitamine B6

Waarom heb je vitamine B6 nodig?

Vitamine B6 is belangrijk voor (onder andere): aanmaak van rode bloedcellen, het reguleren van hormonen, het immuunsysteem en zenuwstelsel, en de opbouw en afbraak van eiwitten.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is 1,5 milligram.

Bronnen

Vitamine B6 komt veel voor in dierlijke producten, maar het komt in des te grotere hoeveelheden voor in plantaardige producten! Bronnen van vitamine B6 zijn, van grote hoeveelheid naar minder, per 100 gram: zonnebloempitten, zilveruitjes, zilvervliesrijst, hennepzaad, limabonen, walnoten, hazelnoten, avocado, zoete aardappel, boekweit, (bak)banaan, maanzaad, volkoren brood, cashewnoten, granaatappel, pinda’s, sperziebonen, rode peper, prei, boerenkool, bloemkool, pecannoten, en pistachenoten. Ook deze lijst is niet uitputtend.

Plantaardige bronnen van vitamine B6


Plantaardige bronnen van vitamine D

Waarom heb je vitamine D nodig?

Vitamine D heeft een zeer brede werking, maar is onder andere belangrijk voor sterke botten (in samenhang met calcium), je spieren, je weerstand, vermindering van vetopslag, en je stemming.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 microgram (= 400 IU/IE).

Bronnen

De allerbeste (en gratis 🙂 ) bron is de zon. Als je in Nederland tussen mei en oktober minimaal een kwartier buiten bent en de zon op je huid schijnt, dan heb je je portie vitamine D al binnen.

Helaas zijn er geen plantaardige bronnen van vitamine D. Of nouja, ze zijn er wel, maar ze zijn slecht opneembaar. Zo zit er vitamine D in chilipeper, hennepzaad, miso en verschillende paddestoelen. Dat wordt dus in de zon zitten!

Ben je niet zo’n zonnebader of lees je dit in de winter? Dan is het aan te raden om vitamine D bij te slikken. Let op: ben je geen vegan en eet je wel vis? Dit is niet genoeg! In 100 gram vis zit maar zo’n 4 a 9 microgram vitamine D. Dit is dus ook niet voldoende, ook al zou je elke dag vis eten!

Vegan vitamine D supplementen

Vitamine D supplementen zijn altijd hoog gedoseerd. Verdeel ze dus over de week!


Conclusie

Net zoals bij het artikel over plantaardige vleesvervangers, valt mij één ding op. Veel voedingsstoffen kun je vooral vinden in noten, zaden, pitten, volkoren producten/brood, tempeh, tofu, groenten en fruit. Als je dit voldoende en gevarieerd eet, hoef je je geen zorgen te maken. Met betrekking tot plantaardige visvervangers komt er nog één belangrijke bron bij: zeewier (/algen/zeegroenten). Zeewier is een goede bron van omega-3 vetzuren én van jodium. Het is dus een goede zaak als je dit aan je dieet toevoegt. Belangrijk is wel dat als je vegan bent of wordt, dat je op jodium let. Eet je vaak brood? Dan hoef je je geen zorgen te maken. Anders raad ik aan zout te kopen met jodium. Vitamine D moet iedereen, ook niet-vegan, bijslikken.


Dit artikel bevat affiliatelinks. Als je op deze links klikt en iets bestelt, dan krijg ik daar commissie over. Daar betaal jij niets extra’s voor, maar zo krijg ik toch een beetje inkomsten voor mijn recepten die ik gratis met jou deel!

Bronnen van informatie zijn o.a. voedingswaardetabel.nl, Voedingscentrum en Stichting Orthokennis.
Bron foto’s: Unsplash

Laat een reactie achter